你是否是需要经常长时间坐着工作的“久坐族”？
你是否常常感觉到肩部僵硬、酸痛？
对于久坐不动或体力活动不足的人群而言，肩关节是很容易出现疼痛、不适和慢性劳损的关节之一。
长时间保持坐姿会使肩颈部位的肌肉一直处于紧张僵硬状态，缺乏弹性，得不到放松，进而引起肩颈不适。如果不加以重视，就容易造成慢性劳损。
因此，及时改善肩部酸痛是非常有必要的。下面给大家推荐5个改善肩部酸痛的训练动作，久坐一族们一起练起来吧！
01
筋膜球一上背部
每组训练时间：30~60秒
训练组数：1~2组
动作步骤：
身体呈仰卧姿势，双腿屈曲，双臂伸直上举过头顶，臀部触地或微微抬离地面，将筋膜球置于上背部的软组织位置；双脚蹬地，带动身体移动，使筋膜球在上背部到肩关节的范围内来回滚动，寻找明显的酸痛点，并可在酸痛点着力滚动。
特别提示
使用筋膜球时，注意避免让其直接压迫骨骼。此外，训练时应感受到筋膜球按压软组织产生的酸痛感，但若出现明显的刺痛或不适，应立即停止训练。可以用网球代替筋膜球进行训练。
02
筋膜球-背阔肌
每组训练时间：30~60秒
训练组数：1~2组
动作步骤：
身体呈右侧卧姿势，右臂在头前伸直，掌心向上，并将筋膜球置于右侧腋下；左腿屈膝向前，右腿伸直，左手撑地；左手和左腿推地，带动身体移动，使筋膜球在下背部到腋下的范围内来回滚动，寻找明显的酸痛点，并可在酸痛点着力滚动。完成后，换另一侧重复上述步骤。
特别提示
使用筋膜球时，注意避免让其直接压迫骨骼。此外，训练时应感受到筋膜球按压软组织产生的酸痛感，但若出现明显的刺痛或不适，应立即停止训练。可以用网球代替筋膜球进行训练。
03
肩关节左右反向旋转
每组训练次数：10次
训练组数：2~3组
组间间歇时间：30秒
动作步骤：
双脚分开站立，距离与肩同宽。双臂侧平举，左手掌心向下，右手掌心向上；双臂反向转动，至左手掌心向上，右手掌心向下。保持这个动作2秒，然后再次反向转动双臂。
04
动态扩胸
每组训练次数：10次
训练组数：2~3组
组间间歇时间：30秒
动作步骤：
身体呈直立姿势，双脚并拢，双手自然放于身体两侧；双手握拳，双臂屈肘向身后做扩胸运动。此时拳心向下；手和双臂打开，向身后做一次幅度较大的扩胸运动，此时掌心向上。
05
正向爬行
每组训练次数：10次
训练组数：2~3组
组间间歇时间：60秒
动作步骤：
身体呈四点支撑姿势，双手及双脚脚尖撑地，其中双手位于肩关节正下方，双膝位于髋关节正下方且离地5厘米左右；保持躯干稳定，对侧手脚交替移动，向前爬行。
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